Si possono mangiare i calamari in allattamento

Se nello scorso capitolo della rubrica “Alimentazione in Gravidanza e Allattamento”(03_Gravidanza: magia di un corpo che cambia) vi ho parlato del corpo della donna durante la gravidanza, oggi vi racconterò di un fenomeno altrettanto magico e peculiare dell’universo femminile: l’allattamento materno. Per produrre un buon latte e nutrire adeguatamente il neonato, la mamma dovrebbe prestare molta attenzione a ciò che mangia e a cosa beve. Se vorrete leggere questa mia pagina, oggi cercherò di raccontarvi gli aspetti salienti della nutrizione per la donna che allatta al seno.

Il latte materno

Il latte materno viene prodotto già durante le ultime fasi della gravidanza, per nutrire il neonato che nascerà poco dopo. Fino al 6° mese di vita del bambino, il solo latte materno è perfettamente in grado di fornire tutti i macro e micronutrienti di cui il piccolo ha bisogno per crescere e irrobustirsi, dal 6° mese in poi viene man mano affiancato a tutti gli altri alimenti, ma resta l’alimento principale per tutto il primo anno di vita. La composizione del latte materno è “magicamente” in grado di variare in base alle necessità fisiologiche del neonato: dapprima c’è il colostro, un latte giallastro che contiene tantissime proteine (anti-infettive, fattori di crescita, enzimi digestivi etc.) e zuccheri. Col passare dei giorni il latte assume un colore più bianco e la sua composizione cambia durante la poppata: mentre all’inizio il latte è molto più ricco di zuccheri e proteine, alla fine della poppata si arricchisce di grassi che lo fanno diventare di un colore decisamente bianco. Al mattino il latte materno è più trasparente, mentre la sera il latte è molto più ricco di grassi e più bianco.

I principali costituenti del latte materno

L’allattamento costa molta energia!

Produrre latte implica un dispendio energetico non indifferente per la nutrice (cioè per la donna che allatta al seno), per questo motivo è importante sapere che anche l’apporto energetico giornaliero dovrebbe variare di conseguenza.

I dati che vi riporto sono un estratto del report della Società Italiana di Nutrizione Umana:

Dopo 2-3 settimane dal parto, la madre che allatta fornisce in genere al neonato 500-600 mL/die di latte, che possono aumentare in seguito fino a 850 ml/die. Tuttavia, la sintesi di latte può in media essere indicata in 810 ml/die, quantità che si riduce progressivamente durante il passaggio all’alimentazione complementare o divezzamento.

Per produrre 810 ml di latte la mamma che allatta ha bisogno di aumentare di circa 700 calorie al giorno il suo apporto energetico. I trigliceridi che si sono formati durante la gravidanza serviranno proprio a questo: a fornire l’energia necessaria.

L’indicazione finale quindi è quella di un aumento del fabbisogno energetico di 500 kcal/die.

Una stima proporzionalmente minore va fatta nel caso di allattamento complementare.

Qualora l’apporto energetico sia insufficiente per la mamma in corso di allattamento si determina una riduzione del volume del latte prodotto, ma non sempre della sua composizione.

• Le necessità proteiche durante l’allattamento sono proporzionali alle quantità di latte prodotto dalla nutrice e dunque maggiori nell’allattamento esclusivo piuttosto che in quello complementare. Vedremo in seguito quali proteine è meglio consumate durante l’allattamento.
• Per quanto riguarda l’apporto di grassi, oltre la quantità (20-35% dell’apporto energetico giornaliero) è importante la qualità. In particolare, l’acido docosaesaenoico (DHA) è necessario per un corretto sviluppo delle strutture cerebrali e retiniche. Si raccomanda in allattamento, cosi come in gravidanza, l’assunzione di 100-200 mg/die di DHA in più rispetto a quanto indicato per la donna adulta. Numerosi studi hanno infatti dimostrato l’esistenza di un’associazione tra l’assunzione materna di DHA in allattamento e lo sviluppo visivo e cognitivo del bambino.

• Tra i micronutrienti, un’attenzione particolare deve essere rivolta a calcio, ferro e iodio.
• Il fabbisogno di calcio è soddisfatto da un apporto giornaliero di circa 1000 mg.
• Per quanto riguarda il ferro, è utile che la nutrice, in mancanza di mestruazioni, assuma 11 mg/die da incrementare a 18 mg/die nel caso di ricomparsa di mestruazioni.
• Da non dimenticare lo iodio: componente essenziale degli ormoni tiroidei e necessario per il corretto funzionamento della tiroide. Gran parte della popolazione italiana sembra esser esposta alla carenza di questo importante minerale e un suo insufficiente apporto con la dieta è la causa principale del gozzo e di molti altri effetti negativi sull’accrescimento e sullo sviluppo cerebrale. È molto importante ricordare che, durante l’allattamento, la carenza di iodio nella madre può avere gravi conseguenze sulla funzione tiroidea del feto e del neonato, con sviluppo di gozzo e ipotiroidismo, solitamente transitorio.
• La concentrazione di numerose vitamine (in particolare le vitamine del gruppo B e la vitamina A) nel latte materno dipende dai livelli di tali vitamine nella madre: a un deficit materno segue quindi generalmente una carenza anche nel neonato allattato al seno.

Cosa mangiare durante l’allattamento

Nella donna sana che allatta la migliore strategia da mettere in atto dovrebbe essere rappresentata da una sana e corretta alimentazione, varia e bilanciata, volta a favorire l’apporto di nutrienti attraverso alimenti di origine naturale.

Alla base di una corretta alimentazione ci sono:

• Frutta & Verdura. E’ sempre preferibile scegliere frutta e verdura di stagione e di produzione locale.
• Cereali, meglio se integrali, importanti fonti di fibra alimentare.
• Legumi (4-5 porzioni settimanali), fonti di proteine vegetali e fibra alimentare
• Pesce, vista l’importanza di un’aumentata assunzione di DHA, ha un ruolo di rilievo nell’alimentazione della donna che allatta. Per coprire questa quota di DHA sono necessarie almeno 2 porzioni di pesce (grasso o semigrasso) alla settimana, fino a 3-4 porzioni alla settimana. La scelta del pesce deve saper combinare però, allo stesso tempo, pesce relativamente grasso e ricco di EPA e DHA e pesce a basso rischio di contenere i contaminanti ambientali quali il metil-mercurio. È bene quindi preferire pesce azzurro di taglia piccola (sarde, alici, sgombro) piuttosto che pesci di grossa taglia come tonno e pesce spada, accumulatori di contaminanti (EFSA 2015).
• Formaggi freschi e magri, come ricotta, caprino, robiola, primo sale, crescenza.
• Carni, preferibilmente magre e bianche (Coniglio, Tacchino, Lonzino di Maiale, Vitello).
• Carni rosse, con moderazione (2-3 volte al mese)
• Uova
• Frutta secca: noci, anacardi, mandorle, ricche in acidi grassi mono e polinsaturi, potrebbe essere un ottimo snack almeno una volta al giorno. Il consumo giornaliero di frutta secca, dato l’elevato contenuto energetico, potrebbe, difatti, rappresentare un piccolo punto di partenza, assieme ad un’altra serie di modifiche, per permettere l’incremento del fabbisogno energetico senza però sfociare in un’alimentazione eccessivamente calorica e poco attenta alla qualità.

Il modo più semplice e pratico per assicurare un apporto energico adeguato alla donna che allatta è rappresentato dall’aumento delle porzioni dei primi e dei secondi piatti.

• Primi piatti: per quel che riguarda derivati dei cereali utilizzati per i primi piatti (pasta, riso ecc.), considerando l’assunzione di queste fonti di carboidrati sia a pranzo che a cena, è consigliato un incremento di 25 g circa per ciascuna porzione.
• Secondi piatti: anche i secondi piatti devono andare incontro ad un piccolo incremento delle porzioni, che sarà quantitativamente differente, a seconda che si parli di carne, pesce o legumi: 30 g aggiuntivi di carne, 40 g di pesce e 25 g di legumi freschi. Ipotizzando comunque l’assunzione del secondo piatto sia a pranzo che a cena, per “praticità” si consiglia di incrementare il quantitativo di carne, pesce o legumi solo in uno dei due pasti principali, facendo ruotare nel corso della settimana la scelta del secondo piatto da incrementare e prediligendo legumi e pesce.
• Spuntino: durante la giornata, parlando sempre di surplus e quindi di un qualcosa che deve essere “aggiunto” allo schema alimentare abituale, associare anche un altro piccolo spuntino, rappresentato ad esempio da uno yogurt o un bicchiere di latte parzialmente scremato, 20 g muesli e 1 porzione frutta secca (4 noci).

Quindi per riassumere si consiglia un aumento giornaliero, rispetto agli standard di una dieta bilanciata di quanto segue:

• 50 g di pasta o riso o altri cereali
• 60 g di pane, meglio se integrale;
• 30 g di carne
• 40 g di pesce
• 25 g di legumi freschi;
• 125 g di yogurt intero
• 150 g latte parzialmente scremato;
• 40 g di frutta secca (2 porzioni)
• 20 g di frutta secca (1 porzione) + 20 g di muesli.

Cosa bere durante l’allattamento

Il principale costituente del latte è sicuramente l’acqua. La raccomandazione è dunque di bere sempre molta acqua, prevenendo il più possibile la sensazione di sete. Ricordate che quando si sente la seta, allora è già tardi e bisogna correre ai ripari bevendo al più presto.

A proposito del bilancio dei fluidi durante l’allattamento, si raccomanda un aumento dell’apporto di acqua di circa 700 ml al giorno rispetto quanto consigliato per le donne che non allattano (2000 ml).

Come per le diete in condizioni fisiologiche, a maggior ragione durante l’allattamento vanno evitate tutte le bevande ricche di zuccheri, coloranti artificiali ed edulcoranti.

L’acqua, le spremute di frutta, i frullati o i centrifugati sono da preferire.

Come per la gravidanza è assolutamente sconsigliato il consumo di ogni tipo di alcolico.

Io vi ringrazio e spero di aver contribuito a fornire alcune informazioni utili al vostro viaggio verso un allattamento felice!

ALCUNI LINK UTILI

http://www.regione.lazio.it/lattematerno/files/latte_materno_libretto.pdf

http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_3_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=dossier&p=dadossier&id=45

http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_0.jsp?lingua=italiano&id=795

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