Quanti mg di vitamina c al giorno

Introduzione

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, vale a dire che si scioglie in acqua, con proprietà antiossidanti: aiuta a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare (metabolismo).

La vitamina C ha diverse, importanti, funzioni:

• aiuta a mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni
• consente di mantenere la salute di denti e gengive
• facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale
• partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo
• aiuta a mantenere sana la pelle
• aiuta la cicatrizzazione delle ferite

Poiché la vitamina C non viene prodotta dall’organismo e non può essere immagazzinata, la dose giornaliera deve essere assunta attraverso una dieta sana ed equilibrata.

La Società Italiana di Nutrizione (SINU) raccomanda la seguente quantità giornaliera di vitamina C che aumenta con l’età, in corso di gravidanza e allattamento e varia in base al sesso:

• 1-3 anni: 35 milligrammi (mg)
• 4-6 anni: 45 mg
• 7-10 anni: 60 mg
• 11-14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg
• 15 e più: maschi 105 mg; femmine 85 mg
• gravidanza: 100 mg
• allattamento: 130 mg

Fonti alimentari

La vitamina C si trova in un'ampia varietà di frutta e verdura:

• peperoni rossi e verdi
• kiwi
• arance e agrumi (leggi la Bufala)
• fragole
• pomodori
• ribes nero
• broccoli
• cavoli
• cavoletti di Bruxelles
• spinaci
• patate

Possono verificarsi lievi carenze nei neonati a cui viene somministrato latte vaccino non integrato e nelle persone che seguono diete non equilibrate.

La vitamina C è disponibile anche come integratore da prendere per bocca (via orale), in genere sotto forma di capsule e compresse masticabili.

La ricerca sugli effetti della vitamina C e sull’uso di integratori in condizioni specifiche non ha dato risultati evidenti:

• raffreddore comune, l'assunzione di integratori orali di vitamina C non previene il raffreddore comune. Tuttavia, alcune prove dimostrano che il raffreddore può durare meno giorni e che i disturbi (sintomi) possono essere meno gravi nelle persone che consumano regolarmente adeguati livelli di vitamina C. Questi studi hanno evidenziato che un consumo maggiore o uguale a 0,2 grammi al giorno di vitamina C riduce la durata del raffreddore comune dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, e un consumo pari a 1-2 grammi del 18% nei bambini. L’importanza sul piano pratico di questi risultati non è chiara; per questo motivo, un livello di beneficio così basso non può giustificare un'integrazione continuativa a lungo termine
• degenerazione maculare, l'assunzione di integratori orali di vitamina C, in combinazione con altre vitamine e minerali, sembra prevenire il peggioramento della degenerazione maculare legata all'età (AMD)
• cataratta, alcuni studi suggeriscono che le persone con livelli più alti di vitamina C nella loro dieta abbiano un minor rischio di sviluppare cataratta
• tumori, una dieta ricca di frutta e verdura sembra ridurre il rischio di molti tipi di tumori, come quello del seno, del colon e dei polmoni. Non ci sono sufficienti evidenze per dire che questo effetto protettivo sia correlato al contenuto di vitamina C negli alimenti. L'assunzione di integratori orali di vitamina C non sembra offrire lo stesso beneficio

L’importanza della vitamina C per il nostro organismo non ha eguali. Senza di essa il nostro corpo non sarebbe in grado di svolgere una normale funzione motoria, proprio perché "l’acido ascorbico" è quello che fornisce energia al nostro corpo interagendo con svariati processi chimici per bilanciare il benessere del fisico.

Qualche cenno storico sulla vitamina C

Lo "scorbuto", malattia derivante dalla carenza di vitamina C nel corpo, nell’antichità veniva considerata come un ++flagello++ e spesso era presente tra gli equipaggi nelle navi di lungo corso, a causa della scarsa alimentazione che si protraeva per troppo tempo. Furono infatti moltissimi i marinai che morirono di scorbuto.

Apatia, anemia e inappetenza, emorragie, sanguinamento del naso, delle gengive, fuoriuscita dei denti dalle radici e conseguente caduta, dolori muscolari. La persona affetta da questa malattia non era in grado di reggersi in piedi e la causa della morte era per ++sfinimento++.

Si scopre che il succo di limone è miracoloso per sopravvivere alla malattia e vengono effettuati molti studi a riguardo, così nel 1912, viene estratto il principio attivo contro lo scorbuto dal limone a cura di S. Zilva

++Fino a quel momento si è pensato che la vitamina C servisse a prevenire la carenza di quest’ultima ma, nel 1970 L. PauHng crea scompiglio nella comunità scientifica scrivendo il libro "La vitamina C ed il raffreddore"++

Ossidoriduzione, aumento dei livelli immunitari, inibizione delle nitrosamine, radicali liberi intrappolati. Queste e molte altre le funzioni dell’acido ascorbico scoperte. Inoltre diminuisce la comparsa di alcuni tipi di tumori, previene la cataratta e riduzione grazie alla vitamina C, del rischio di malattie cardiovascolari.

Come interagisce la vitamina C con il metabolismo

Viene assorbita a livello dell’intestino tenue con il seguente meccanismo: Dopo aver assunto un alimento contenente vitamina C, avviene il trasporto attivo verso l’intestino, attraverso il sangue passa ai reni e viene riassorbito, eliminando lo scarto tramite l’urina. La massima dose di assunzione assimilabile è di 3g mentre se si assume una dose superiore avviene una diffusione passiva. Per aumentare le dosi è possibile dividerle.

Dopo essere ingerita, la vitamina C viene assorbita rapidamente, diffondendosi in tutti i tessuti. La sua concentrazione è piuttosto bassa nel plasma e nei globuli rossi ma più elevata nelle piastrine e globuli bianchi.

Un’eccessiva assunzione di acido ascorbico, dieta sbilanciata o eccesso nell’uso di integratori ha come conseguenze problemi ai reni e può causare una overdose di ferro visto che ne favorisce l’assorbimento.

Principalmente viene eliminata nelle urine ma piccole quantità sono eliminate nelle feci, nel sudore e come CO2 tramite le vie respiratorie.

Azione a livello molecolare

Ancora non ben conosciuta la sua azione a livello molecolare, si ipotizza l’interconversione della forma ridotta (Acido Ascorbico) e la forma ossidata (Deidroascorbico) catalizzata tramite un enzima (Ascorbato Ossidasi)

Questa coppia ha proprietà ossido-riducenti i quali rendono possibile il trasferimento di uno o due elettroni.

L’acido ascorbico inibisce i radicali liberi dell’ossigeno assicurando protezione contro i tossici agenti ossidanti. Al contrario di quello che si può pensare, a basse concentrazioni l’antiossidazione è più elevata , in più la vitamina C protegge la vitamina E, quindi la prima in un ambiente acquoso e la seconda in un ambiente lipidico interagiscono con sinergia

Inibisce la formazione delle nitrostamine

Le suddette nitro stamine sono composti cancerogeni, assimilabili direttamente dagli alimenti o sintetizzate direttamente dall’organismo. L’acido ascorbico agisce sulle nitrostamine dai nitriti, al contrario non ha alcun effetto su quelle già formate.

Grazie alla vitamina C i granulociti neutrofili polinucleari e i linfociti aumentano di mobilità.

Fonti

Ampiamente diffusa in natura, è contenuta in quantità variabile in tutti i vegetali. Anche fegato, cane, pese e latte ne contengono.

Le diverse quantità cambiano in modo importante anche per lo stesso alimento in base alla tipologia, maturazione e conservazione.

Recenti studi, affermano che la vitamina C è ripartita in media tra i seguenti alimenti:

• ortaggi e frutta fresca: 69% - 73%
• patate, pane, cereali: 12%-22%
• Latticini: 3%-4%
• Carne, pesce, uova: 1%-2%

La vitamina C è molto sensibile e soffre dell’ossidazione e dal calore. La luce, una cottura prolungata o il mantenimento degli alimenti al caldo, velocizzano la sua degradazione e la sua solubilità agisce come impoverimento supplementare pertanto, ++la vitamina C che assumiamo giornalmente varia consistentemente.++

Come si quantifica la vitamina c?

Viene valutata in (mg) di acido ascorbico. 1 mg corrisponde a 1 mg di acido ascorbico e 0,89 mg di ascorbato di sodio.

Quanta vitamina C assumere al giorno?

Le quantità di assunzione di questa vitamina variano a seconda dell’età e del sesso, di seguito un estratto di tabella LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) suddivisa nelle seguenti categorie:

- **Lattanti** (6/12 mesi = 35mg, 1/3 anni = 35mg, 4/6 anni = 45mg, 7/10 anni = 60)
- **Maschi** (11/14 anni = 90mg, >15 anni =105)
- **Femmine** (11/14 anni = 80, >15 anni = 85, in gravidanza = 100, in allattamento = 130).

++Si può affermare che mediamente la popolazione segue diete che forniscono quantità sufficienti di vitamina C++. Se i depositi di riserva nell’organismo sono assenti, questo significa che l’apporto è sufficiente ad essere assimilato ed eliminato.

Stato nutrizionale degli alimenti

Difficile valutare l’apporto di vitamina C di un alimento in quanto, questo varia a seconda della conservazione, metodo di preparazione della cottura.

Recenti studi hanno dato un quadro relativo allo stato della vitamina C, nell’adulto, dal 3% al 5% delle donne e dall’8% al 12% degli uomini sono a rischio carenza.

Le interazioni farmacologiche

L’assunzione di vitamina C interagisce con il (Coumadin) anticoagulante solitamente assunto da chi ha subito un infarto, l’acido ascorbico diminuisce l’effetto anticoagulante inficiando le sue proprietà. Interagisce anche con le anfetamine e gli anti depressivi, ++diminuendo il loro riassorbimento.++

Vitamina c effetti collaterali

Presa in dosi quotidiane inferiori ad 1g, non ci sono effetti indesiderati, ma naturalmente se assunta superando queste soglie, sono stati osservati effetti come: agitazione, insonnia, diarrea e un aumento di necessità di espulsione dell’urina. In rarissimi casi sono state riscontrate reazioni allergiche.

-> Leggi anche "Vitamina d e sistema immunitario benefici"

Trattamento preventivo

Un’alimentazione equilibrata è più che soddisfacente per prevenire la carenza di vitamina C. In alcuni casi in cui l’organismo non sia in grado di assorbirla, è consigliabile l’assunzione farmacologica.

Usi abituali

La vitamina C viene usata solitamente durante lo stato influenzale o un raffreddore, non previene le infezioni virale ma ha un effetto benefico riducendo l’intensità e i sintomi. Viene usato anche per lo sforzo fisico, attenzione però, non modifica la capacità di sforzo ma migliora il ritmo cardiaco.

Vitamina C e tumori

Uno studio pubblicato su Scienze.org, ipotizza che elevate dosi di vitamina C aumenterebbero l’efficacia della chemioterapia rendendo attenuandone gli effetti collaterali.

Diversi altri studi infatti hanno dimostrato che bassi apporti di acido ascorbico possono essere correlati ad un aumento del rischio di contrarre un tumore, si diminuisce di circa due volte questa possibilità con un’assunzione elevata di questa vitamina.

Per concludere

Sono ancora in corso studi e ricerche per riuscire a comprendere veramente a fondo l’acido ascorbico, ma una cosa è ormai certa: la vitamina C svolge importantissimi ruoli per il nostro organismo e la sua presenza quotidiana nella dieta è davvero importante per un benessere duraturo nel tempo e per prevenire problemi futuri.

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