Ci sono 10 cose molto importanti da fare per perdere 10 chili abbastanza velocemente e in modo sicuro. Non le abbiamo stabilite noi ma la scienza, con una serie di studi sull’alimentazione e lo stile di vita, che ci spiegano cosa fare per dimagrire di 10 kg. Una dieta sana e un esercizio regolare sono le basi da cui partire, ma poi questi due macro-temi si articolano in altri consigli pratici da mettere in atto. Show
10 cose da fare per perdere 10 chili in modo veloce e sicuro basate sulla scienzaSeguendo alcuni consigli espressi da una analisi dei più importanti studi scientifici, possiamo trovare 10 regole da mettere in pratica per perdere 10 kg in modo (relativamente) veloce e sicuro. Le prime sono due regole da considerate prima di mettersi a dieta, le altre riguardano il periodo di dimagrimento. 1. Prendere le misure: il BMIFondamentale è il ‘lavoro’ prima di partire don un regime alimentare. Dobbiamo valutare se siamo in sovrappeso, e per farlo basta misurare la circonferenza vita e calcolare il nostro indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index). Così sarà più facile calcolare quanto dobbiamo dimagrire per essere sani e in forma, e tarare la nostra dieta di conseguenza. 2. Decidere quanto peso perdere a settimanaSecondo uno studio americano, è importante iniziare mirando a ridurre il peso del 10%. Un approccio ragionevole è perdere da 0,4 a 0,8 h a settimana per 6 mesi. Se devi perdere più peso è meglio consultare un medico o un nutrizionista per pianificare il modo più sicuro per dimagrire. Una artista come Noemi ha scelto di farsi seguire da un professionista e di adottare il metodo Tabata e una serie di esercizi.3. Ridurre le calorieL’istituto americano NHLBI suggerisce che in generale, per essere sani dobbiamo ridurre le calorie giornaliere di 500-1000 unità al giorno. Questo
significa una immediata e progressiva riduzione del peso, date le nostre abitudini alimentari. 4. No carboidrati raffinati e zuccheri aggiuntiMolte
ricerche spiegano che mangiare carboidrati raffinati causa un aumento dell’adiposità, dell’insulino-resistenza e infine dell’obesità. Idem per gli zuccheri aggiunti, che devono scendere sotto il 10% delle calorie giornaliere. Si tratta degli alimenti trasformati, le bevande zuccherate (un altro studio spiega che fanno male al cuore), le salse. 5. Mangiare più proteineUn meta-studio del 2015 spiega che le diete ad alto contenuto proteico aiutano nella perdita di peso e nel senso di sazietà. I cibi che contengono proteine sono solitamente le carni magre e bianche, pesce e frutti di mare, legumi come fagioli e lenticchie, uova e latticini. Ma anche le verdure possono contenere proteine. 6. Scegliere cibi dai grassi saniUna ricerca spiega che ridurre i grassi nella dieta non porta necessariamente a una maggiore perdita di peso. Son i grassi sani che fanno la differenza: le persone che mangiano una percentuale più alta di grassi hanno una perdita di peso leggermente maggiore. E chi segue una diete che prevede il consumo di noci e frutta secca (contengono grassi sani), perde più peso e rimane più aderente alla dieta. Mangiare cibi grassi ha delle conseguenze precise. E includere piccole porzioni di grassi salutari aiuta psicologicamente a sentirci soddisfatti e consapevoli che lo sforzo di perder peso stia dando risultati senza troppa sofferenza. Qualche esempio di cibi dai grassi sani: olio extravergine d’oliva, pesce azzurro (salmone, sardine e sgombro), avocado (uno al giorno elimina i grassi e le calorie), frutta secca in guscio non salata e non aromatizzata (mandorle, noci e noci pecan), semi (girasole, canapa, semi di zucca e semi di sesamo) 7. Le verdure giuste (no quelle trasformate)Una ricerca suggerisce che possiamo mantenere la nostra perdita di peso costante se aumentiamo il consumo di frutta e verdura. 8. Fare l’esercizio fisico che più ci piaceLo sappiamo bene, e la scienza lo conferma: fare esercizio costante, anche per un periodo più lungo rispetto alle
raccomandazioni dell’OMS per la salute (150 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata, i famosi e discussi 10 mila passi al giorno) aumenta le probabilità di perdere peso a lungo termine. Più che trovare un esercizio in particolare, è importante fare gli esercizi che ci piacciono e provarne di diversi tipi, per vedere quali si adattano meglio a noi e ci fanno bruciare più calorie. Sicuramente funzionano la camminata e la corsa, così come l’allenamento della forza o lo yoga 9. Dormire bene e il tempo giustoAvere un sonno adeguato aiuta a dimagrire e a mantenersi in salute. Una ricerca dimostra che il sonno ridotto può portare a mangiare troppo e aumentare il grasso addominale, a causa dell’attivazione delle risposte del corpo allo stress: la conseguenza è un aumento di peso. È importante quindi darsi una routine regolare prima di coricarsi per favorire il sonno. Ad esempio evitare gli schermi, dormire in una stanza buia e silenziosa o fare esercizio durante il giorno invece che la sera. 10. Gestire lo stressDa uno
studio emerge che gli effetti negativi dello stress
possono influenzare l’aumento di peso e l’obesità addominale. E che il miglioramento dello stato nutrizionale e del sonno può contrastare alcuni degli impatti dello stress. ©RIPRODUZIONE RISERVATA Pubblicità Come perdere 10 kg in 3 mesi?Quindi, se pesi 70 kg con l'obiettivo di perdere 10 kg in 3 mesi, tutto ciò che devi fare è: Fate 5 sessioni di sport a settimana per bruciare circa 2500 kcal. Consumare 300 kcal in meno per ogni giorno di allenamento e 800 in meno nei giorni di riposo. Questo rappresenta un deficit calorico aggiuntivo di 3100 kcal.
Quanti chili si possono perdere in tre mesi?Come anticipato, è considerato “ottimale” un dimagrimento di circa 700-800 g alla settimana. In tre mesi quindi si possono perdere dai 6 ai 10 chili, ma ciò dipende dalla situazione di partenza. Maggiori chili in eccesso porteranno a una perdita più rapida rispetto a chi deve perdere solo 3-4 chili in eccesso.
Come perdere 10 chili in due mesi?Per perdere 10 chili in due mesi avrai la necessità di dimagrire circa un chilo e mezzo alla settimana.. Punta ad assumere 1-2 porzioni di proteine magre ad ogni pasto o spuntino. ... . Mangia tutte le verdure non amidacee che vuoi.. Quanti chili si possono perdere in due mesi?In media, se il peso è francamente eccessivo, viene considerato "ottimale" un dimagrimento di circa 700-800 g alla settimana. In un mese (30 giorni), la perdita di peso dovrebbe corrispondere a circa 2,8-3,2 kg.
|