L’acido folico, conosciuto anche come folato, folacina o vitamina B9, è una sostanza fondamentale per la nostra salute, con particolare riferimento all’età fertile, alla gravidanza e allo sviluppo del nascituro. Esso rappresenta l’unica forma attiva dei folati alimentari assorbita dall’organismo. Quali sono le maggiori fonti nutritive di acido folico e perché è così importante? Show L’acido folico, conosciuto anche come folato, folacina o vitamina B9, è una sostanza fondamentale per la nostra salute, con particolare riferimento all’età fertile, alla gravidanza e allo sviluppo del nascituro. Esso rappresenta l’unica forma attiva dei folati alimentari assorbita dall’organismo. Si tratta di una vitamina idrosolubile del gruppo B. Quali sono le maggiori fonti nutritivedi acido folico e perché è così importante? Indice
Le fonti alimentari di acido folicoL’Istituto Superiore di Sanità (ISS) indica che i folati sono contenuti sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale. Tra questi ultimi, troviamo il fegato e le frattaglie, che hanno un contenuto piuttosto elevato di acido folico, pari a circa 500 mcg per 100 g di alimento. Per incrementare l’assunzione di folati, l’ISS consiglia di aumentare il consumo abituale di alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca e suggerisce di arricchire l’alimentazione di folati scegliendo tra i seguenti alimenti per la propria alimentazione quotidiana e settimanale: 1) Verdura: asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cereali da colazione. Hanno un alto contenuto di folati: 300-100 mcg/100g. 2) Frutta: agrumi (arance, clementine, mandarini), agretti, avocado, bieta, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, kiwi, indivia, lattuga frutta secca (noci, mandorle, nocciole), pane e pasta integrali, rucola, pomodorini ciliegino, spinaci. Hanno un buon contenuto di folati (99-30 mcg/100g). 3) Uova: tra gli alimenti di origine animale, le uova hanno un buon contenuto di folati (50 mcg/100g). Il consumo massimo consigliato dall’ISS è di 2-3 volte alla settimana. Secondo quanto sottolineato dal Policlinico Gemelli, va considerato però che la cottura distrugge circa il 90% delle vitamine contenute negli alimenti e, nonostante l’alimentazione di tipo mediterraneo sia naturalmente ricca di folati, spesso è necessario ricorrere ad integratori di acido folico e ad alimenti fortificati soprattutto in gravidanza. Consulta qui le tabelle del CREA sull’assunzione di acido folico e sugli alimenti ricchi di folati. L’importanza dell’acido folicoL’acido folico è necessario sia ai bambini che agli adulti per produrre i globuli rossi e prevenire alcune forme di anemia. L’assunzione di acido folico in gravidanza è considerata essenziale per prevenire malformazioni neonatali, con particolare riferimento al sistema nervoso centrale e alle disfunzioni del tubo neurale, in aggiunta a malformazioni cardiache e del cranio. Le dosi giornaliere raccomandate di acido folico si aggirano tra i 50 e i 200 mcg in base all’età e aumentano in gravidanza. L’acido folico è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e per il midollo osseo. Contribuisce alla trasformazione delle proteine in energia e, come ricorda la guida “Io mangio vegetariano” di Nicla Vozzella, viene attivato dalla vitamina B12. È fondamentale che l’embrione abbia a disposizione un adeguato apporto di questi composti, fin dai primi giorni di vita, periodo in cui inizia la formazione degli organi. Alimenti fortificatiEsistono in commercio alimenti fortificati con acido folico. Significa che questi cibi presentano un contenuto di folati naturali e di acido folico sintetico. Si tratta di vari prodotti, tra cui possiamo trovare cerali da colazione, biscotti, fette biscottate e succhi di frutta. Secondo l’ISS questi alimenti fortificati, nella dose di 1 o 2 porzioni al giorno, possono contribuire all’incremento dell’assunzione di acido folico. Integratori di acido folicoL’assunzione di integratori di acido folico può essere consigliata dal medico durante la gravidanza, per tutelare la salute della mamma e del bambino, oltre che in altri periodi dela vita. La dose giornaliera raccomandata durante la gravidanza – e da alcuni esperti anche nel corso di tutta l’età fertile – è di 400 mcg di acido folico al giorno. In caso di carenze, il medico potrà prescrivere l’integratore più adatto. Un corretto apporto di acido folico in gravidanza aiuta a prevenire difetti congeniti, prematurità, autismo, labbro leporino e ritardo del linguaggio. L’AIFA (Agenzia Italiana del Farmaco), comprendendo l’importanza della prevenzione delle malformazioni neurologiche, ha inserito l’acido folico a 400 mcg, nell’elenco dei farmaci a rimborsabilità totale (Classe A). Il parere degli espertiI più importanti esperti del mondo medico, ostetrico e ginecologico sottolineano l’importanza dell’assunzione di acido folico e di una corretta prevenzione. Maria Pia Pisoni, rappresentante dell’ASBIN (Associazione Spina Bifida e Idrocefalo Niguarda) e specialista in Ostetricia e Ginecologia con Alta Specialità nelle patologie dei difetti del tubo neurale materno-fetale presso l’Ospedale Niguarda Ca’Granda ha dichiarato:
Leggi qui l’approfondimento sull’acido folico dell’Istituto Superiore di Sanità. Marta Albè Leggi anche: ACIDO FOLICO: BENEFICI ED EFFETTI COLLATERALI ACIDO FOLICO IN GRAVIDANZA: RIDUCE IL RISCHIO CHE IL NEONATO SIA SOTTOPESO 10 NUTRIENTI FONDAMENTALI DI CUI OGNI DONNA HA BISOGNO Qual è l alimento più ricco di acido folico?Ecco una piccola tabella dove sono presenti in ordine decrescente gli alimenti che contengono più acido folico.. Lattuga a foglia larga 1700 mcg/100g.. Corn flakes, germe di grano, soia 1500 mcg/100g.. Fegato di pollo 800mcg/100g.. Muesli 650 mcg/100 gr.. Tuorlo d'uovo 320-200 mcg.. Spinaci bolliti, zucchine 270 mcg/ 100 gr.. Quale verdura contiene più acido folico?Mezzo piatto di asparagi contiene circa 350 µg di folati, mezzo piatto di biete circa 250 µg, mezzo piatto di agretti circa 160 µg, due carciofi circa 136 µg, una ciotola di indivia o scarola circa 125 µg. Sono ottime fonti di folati anche gli spinaci, le cime di rapa, la rucola e il crescione.
In che cibi si trova l'acido folico?Alimenti naturalmente ricchi di folati sono, per esempio, le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), i legumi (fagioli, piselli), la frutta (kiwi, fragole e arance) e la frutta secca (come mandorle e noci).
Cosa causa la mancanza di acido folico?Può svilupparsi anemia, che causa affaticamento, pallore, irritabilità, respiro affannoso e vertigini. Una carenza grave può provocare arrossamento e dolenzia della lingua, diarrea, riduzione del senso del gusto, depressione, stato confusionale e demenza.
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