Fa bene mangiare il riso la sera

Molto spesso si pensa che per dare una “tregua” al corpo dagli stravizi e dai peccati di gola sia una buona idea mangiare solo del riso in bianco. In realtà, questo piatto non è affatto alleato della linea. Al contrario, soprattutto se non viene abbinato correttamente nei menu, rischia di favorire l’aumento di peso per molte ragioni. «Uno dei principali svantaggi del riso in bianco è che appesantisce il lavoro del pancreas e del fegato, due organi che hanno un ruolo fondamentale nell’eliminazione delle sostanze di scarto in eccesso e nello smaltimento dei grassi. Dal punto di vista nutrizionale fornisce infatti una quantità importante di carboidrati che favoriscono la produzione di insulina», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione. Ma il riso in bianco ha anche altri svantaggi. Ecco quali sono e perché mangiarlo rischia di farvi ingrassare.

È poco saziante

Mangiare solo un piatto di riso in bianco non è una buona idea se volete perdere peso. «Favorisce l’accumulo dei chili in più perché ha un ridotto effetto saziante. Questo piatto difetta infatti di proteine e grassi buoni che danno sazietà», dice la nutrizionista Valentina Schirò. Lo stesso riso, saltato in padella insieme a delle verdure di stagione condito con dell’olio extravergine d’oliva avrà un effetto diverso. «Le verdure di stagione sono una buona fonte di fibre che favoriscono il senso di pienezza e rallentano la trasformazione dell’amido presente nel riso in zuccheri. L’olio extravergine d’oliva grazie alla ricchezza di acidi grassi essenziali tra cui il prezioso acido alfa linoleico rallenta lo svuotamento dello stomaco e aumenta la capacità saziante del piatto».

** **Ha un indice glicemico elevato

Un piatto di riso in bianco ha un impatto negativo sulla glicemia, il livello di zuccheri nel sangue. «Ricco di carboidrati, spinge il pancreas a produrre grandi quantità di insulina, un ormone che predispone non solo all’insorgenza del diabete di tipo 2, ma anche all’accumulo dei chili in eccesso».

** **Stimola la fame

Consumare un piatto di riso in bianco oltre a essere poco gratificante per il palato, favorisce gli sbalzi dei livelli di zuccheri nel sangue nelle ore successive ai pasti che stimolano gli attacchi di fame improvvisi. «Gli zuccheri di cui è ricco il riso vengono assorbiti velocemente a livello intestinale e stimolano il senso di fame». Un errore da evitare? Abbinare il riso in bianco a un frutto. «Mangiare per esempio un piatto di riso scondito con una mela oppure una banana induce un elevato incremento degli zuccheri nel sangue che se non vengono bruciati si trasformano in tessuto adiposo».

Cosa fare per rendere il riso in bianco amico della linea

Per rendere un piatto di riso in bianco alleato della dieta il consiglio è di prediligere il riso integrale. «Rispetto a quello raffinato è maggiormente ricco di fibre che danno sazietà e rallentano l’assorbimento dei carboidrati». Un altro trucco è lasciarlo raffreddare in frigorifero dopo la cottura e abbinarlo a un pinzimonio di verdure di stagione condite con dell’olio extravergine d’oliva. «Il raffreddamento migliora l’impatto sulla glicemia perché rallenta la trasformazione dell’amido in zuccheri e aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue». Ma c’è di più. «Le fibre dei vegetali e gli acidi grassi essenziali dell’olio abbassano il carico glicemico del piatto perché rallentano lo svuotamento dello stomaco. Altre dritte per ridurre l’assorbimento del riso: mangiarlo insieme a una porzione di proteine (carne magre, pesce, uova, formaggi poco grassi, legumi) che favoriscono il senso di pienezza e il corretto funzionamento del metabolismo».

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Il riso: qualche cenno di storia

Il riso (Oryza sativa) è un cereale della famiglia delle graminacee alla base della dieta di molte popolazioni. Soltanto in Italia si coltivano più di cinquanta varietà di riso, diverse per forma (chicchi corti o lunghi), dimensione (piccoli o grossi) e contenuti (glutinoso, integrale, brillato, parboiled). La culla della civiltà del riso è l'Asia. Quanto alle sue origini, reperti fossili di 5000 anni a.C. le pongono nella valle dello Yang Tze. Tuttavia, Wang Zaude dell'Università di Pechino ha reperito tracce di paddy, riso semilavorato, vecchie addirittura di diecimila anni!

Il riso aiuta a eliminare adipe e gonfiori

Il riso è un alimento rinfrescante, disintossicante e ha un effetto blandamente astringente (se brillato) oppure di stimolo all'evacuazione intestinale (se integrale, e perciò più ricco di fibre). Le caratteristiche delle sue proteine verdi (povere di tossine e prive di glutine) fanno sì che il riso possa essere consumato senza controindicazioni anche da chi soffre di intolleranza al glutine (celiachia) e di alcune malattie renali; per la sua azione blandamente ipotensiva e diuretica è consigliato anche nelle malattie cardiache, nell'ipertensione, negli edemi e nelle cirrosi epatiche. All'inizio del Novecento era molto frequente l'uso di somministrare a malati e convalescenti l'acqua di riso, preparata facendo macerare per tre ore in mezzo litro d'acqua un pugno di chicchi, da far poi bollire un'ora prima di venire filtrata e bevuta. Per la sua alta digeribilità, il riso non affatica lo stomaco ed è quindi l'alimento ideale per chi teme la sonnolenza dopo il pasto. Adatto pertanto a chi deve mettersi in viaggio o deve riprendere il lavoro subito dopo aver mangiato

Ricette per la salute a base di riso

• Sovrappeso: consumare regolarmente riso integrale al posto della pasta, una volta al giorno, e formare un piatto unico aggiungendo verdure a volontà e 4 cucchiai di legumi (lenticchie, fagioli, ceci).
• Stitichezza: Anche in questo caso preferire il riso integrale, da consumare una volta al dì.
• Diarrea: bere l'acqua di cottura del riso all'occorrenza e consumare riso raffinato.
• Ipercolesterolemia, ipertensione: scegliere riso rosso almeno 3 volte a settimana e riso nero 2 volte. 

Il riso in cucina

Il riso viene utilizzato sotto forma di chicco, per primi piatti come risotti, zuppe e minestre, oppure come ingrediente di verdure ripiene, torte dolci o salate, sformati, insalate ecc.; come farina è impiegato soprattutto per le pappe dei bambini durante lo svezzamento.
Per preparare risotti, antipasti, contorni e dolci, 80 g per persona; per le minestre asciutte 70 g e per le minestre in brodo 30 g.

Tutto quello che devi sapere sul riso integrale

• Kcal/100 g: 357
• Grassi: 2,8 g
• Proteine: 6,7 g
• Glucidi: 81,3 g
• Fibre: 3,8 g
• Colesterolo: 0
• Vitamine: tiamina (vit. B1) 0,59 mg; riboflavina (vit. B2) 0,07 mg; niacina (vit. B3) 5,30 mg; acido folico (vit. B9) 49,00 mcg; betacarotene 0 mcg; vit. C 0 mg.
• Sali minerali: sodio 3 mg; potassio 250 mg; ferro 1,4 mg; calcio 10 mg; fosforo 310 mg; zinco 1,8 mg.
• Perché ti fa bene: il riso integrale è indicato nelle diete dimagranti perché, a pari quantità, dà un senso di appagamento della fame superiore a quello degli altri cereali; è utile in caso di stanchezza psicofisica, uricemia, disturbi renali, malattie cardiache, epatiche e intestinali. 

Alcuni tipi di riso e loro caratteristiche

Riso basmati

Il riso basmati ha un basso apporto di grassi. Tra tutte le varietà di riso è quella che contiene meno lipidi. È ben digeribile e ideale come contorno, al posto del pane.

Riso nero selvatico

Il riso nero è ricco di proteine. Cresce nel Nordamerica e si ricava dal seme di una pianta acquatica (Zizania aquatica). Ha un altissimo contenuto proteico (doppio di quello del riso comune) ed è indicato in caso di colite e gastrite.

Riso bianco classico

Utile in caso di diarrea.
È carente di vitamine e minerali; è invece ricco di amido, che lo rende astringente, aiuta a combattere diarree e fermentazioni intestinali.

Riso rosso

Questo tipo di riso riduce il colesterolo cattivo. A chicco lungo o corto, è il riso ideale per chi vuole mantenere pulite le arterie.

Riso integrale

Aumenta il senso di sazietà.
È indicato per chi desidera perdere peso e in caso di stitichezza.

Riso Parboiled

Stimola il metabolismo.
Rispetto al riso brillato, il parboiled ha un contenuto di vitamine del gruppo B e di ferro da 2 a 4 volte superiore.

Scrub al riso per rigenerare la pelle

• Ingredienti: 100 g di riso; olio di mandorle dolci q.b.
• Preparazione: frullare il riso sino a ottenere una farina granulosa media. Aggiungere olio di mandorle fino ad avere la consistenza desiderata.
• Applicazione: massaggiare il corpo con l'unguento sotto la doccia con la pelle umida. Insistere sulle parti critiche come i gomiti e le ginocchia. 

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