Omega 3 dove si trovano nei vegetali

È possibile introdurre Omega 3 solo da fonti vegetali? La risposta, ovviamente, è sì! Contrariamente a quanto si pensa, infatti, non è necessario consumare pesce per integrarli. Questi lipidi essenziali offrono molti benefici per la salute: gli studi hanno evidenziato che possono ridurre l’infiammazione, diminuire i trigliceridi nel sangue e persino ridurre il rischio di demenza. Ma come essere certi di assumerli all’interno di una dieta plant-based?

Partiamo col dire che esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3, chiamati ALA (Acido alfa linoleico), DHA (Acido docosaesanoico) ed EPA (Acido eicosapentaenoico), che differiscono per il numero di atomi di carbonio e la posizione dei doppi legami:

• l‘EPA ha principalmente effetti sulla coagulazione del sangue ed è stato associato a benefici cardiovascolari;
• il DHA agisce principalmente nelle membrane cellulari, nelle quali aiuta lo scambio dei segnali elettrici tra le cellule nervose.
• l’ALA è utile contro le problematiche cardiovascolari, in particolare infarti, pressione alta, colesterolo alto e aterosclerosi.

Le fonti vegetali, come noci e semi, sono ricche di ALA, mentre pesce e alghe possono fornire acidi grassi DHA ed EPA.  Questo però non implica che chi segue una dieta vegetale non può assumere DHA ed EPA: il corpo può convertire gli acidi grassi ALA in EPA e DHA e seppur il tasso di conversione sia basso, questo aumenta nei vegani e nei bambini che tendono ad assumere principalmente fonti alimentari di ALA.

Le alghe e l’olio da esse derivato rimangono comunque un’ottima fonte di EPA e DHA per individui con un aumentato fabbisogno di questi nutrienti, come ad esempio le donne in gravidanza e allattamento.

Il pesce? Non è indispensabile per integrare Omega 3

Il pesce ed in particolare i pesci grassi vengono spesso citati come migliori fonti di acidi grassi omega-3. ma questo va certamente messo in discussione in quanto il pesce, per essere consumato, teoricamente va cotto o abbattuto: gli omega-3 sono acidi grassi estremamente sensibili al calore, si denaturano molto facilmente perdendo le loro proprietà e di conseguenza i loro vantaggi in termini salutistici. E’ inoltre da considerare che i pesci incorporano omega-3 nei loro grassi alimentandosi di alghe, che ne sono la fonte. Pesci d’allevamento che si nutrono principalmente di mangimi avranno un profilo lipidico più ricco in omega-6 che omega-3, senza dimenticare che il grassi del pesce accumula tutti gli inquinanti presenti nelle acque in cui vivono.

Le fonti vegetali di omega-3 sono esenti da questi rischi, ma devono essere comunque conservate e manipolate correttamente per non comprometterne la stabilità e migliorarne l’assimilazione. Ad esempio i semi troppo duri per essere masticati correttamente vanno ammollati o macinati, avendo cura di non azionare le lame troppo a lungo per non surriscaldare il prodotto.

Gli oli, invece, andranno acquistati in confezioni scure, non esposti al sole, mantenendo la catena del freddo e consumati nel giro di un paio di settimane. 

Seppur nel mondo vegetale piccole quantità di omega-3 siano presenti in ogni tipo di alimento – come frutta, verdura, legumi e persino cereali – sono sicuramente gli alimenti più grassi come la frutta secca e i semi le fonti alimentari più affidabili.

Semi di lino

I semi di lino sono un concentrato di nutrienti, fornendo una buona quantità di fibre, proteine, magnesio e manganese. Sono ovviamente anche un’ottima fonte di omega-3. Diversi studi hanno dimostrato che il loro consumo offre benefici per la salute del cuore e per l’abbassamento del colesterolo in gran parte grazie al loro contenuto di acidi grassi omega-3.

Un altro studio ha scoperto che i semi di lino potrebbero aiutare ad abbassare significativamente la pressione sanguigna, in particolare nelle persone con pressione alta. Un cucchiaio (10 grammi) di semi di lino interi contiene 1,700 mg di acidi grassi omega-3 ALA, ben il 145% del fabbisogno giornaliero per questo nutriente.

UTILIZZO: la quantità giusta di semi di lino da consumare è 1-2 cucchiai al giorno. Con un sapore delicato ma leggermente nocciolato, i semi di lino sono l’aggiunta perfetta a cereali, porridge, zuppe o insalate. Possono costituire un ottimo sostituto delle uova per prodotti da forno vegan: basta mescolare 1 cucchiaio (7 grammi) di farina di semi di lino con 2,5 cucchiai di acqua e attendere una decina di minuti, fino ad ottenere un gel.

PRO:

• Economici
• Facilmente reperibili
• Versatili
• Facili da conservare (in dispensa interi, in frigorifero o in freezer se tritati o ridotti a farina)
• Sapore neutro e generalmente gradito anche dai più piccoli
• Sono anche fonte di lignani, sostanze antiossidanti con proprietà antitumorali

CONTRO:

• Vanno consumati preventivamente tritati (facendo attenzione a non surriscaldarli) o ammollati.
• Se consumati in dosi eccessive possono creare fastidi gastrointestinali
• Una volta tritati vanno consumati entro una settimana se conservati in frigo ed entro massimo 2 mesi se conservati in freezer

Omega 3: fonti vegetali e olio di semi di lino

Dai semi di lino può essere ricavato l’omonimo olio, costituito prevalentemente da trigliceridi ricchi di acidi grassi polinsaturi essenziali (omega-3 e omega-6). L‘utilizzo di olio di lino è particolarmente utile per riequilibrare il rapporto tra omega-3 e omega-6, che a causa dello stile alimentare moderno è spesso sbilanciato a favore di questi ultimi. A tal proposito, l’olio di lino è sicuramente migliore dell’olio di oliva e degli oli di semi tradizionali.

L’attività antiossidante è potenziata dal discreto contenuto in vitamina E, comunque insufficiente per prevenire l’irrancidimento a cui l’olio di lino è particolarmente soggetto.

Buona anche la presenza di lecitina, un insieme di fosfolipidi necessari per il buon funzionamento del sistema nervoso e del cervello. A quest’olio sono ascritte anche proprietà antiemorroidali, anticolitiche e regolatrici sulla funzione intestinale.

UTILIZZO: due cucchiaini di olio di lino al giorno sono in grado di soddisfare, da soli, il fabbisogno quotidiano di acido alfa-linolenico (omega-3). Può essere utilizzato per condire verdure, zuppe e minestre, avendo cura di aggiungerlo a crudo, su alimenti tiepidi e non bollenti.

PRO:

• Versatile
• Comodo da utilizzare

CONTRO

• Necessario scegliere prodotti di alta qualità che possano garantire la catena del freddo
• Una volta aperto va consumato nel giro di un paio di settimane e conservato accuratamente in frigorifero
• Il sapore non sempre è gradito
• Privo di fibre e meno ricco di lignani rispetto ai semi interi
• Prezzo elevato

Semi di chia

I semi di chia sono noti per i loro numerosi benefici per la salute, fonte vegetale oltre che acidi grassi Omega 3 ALA, anche proteine, fibre, calcio e ferro. Gli studi hanno evidenziato che, grazie ai loro tenore in macro e micronutrienti, i semi di chia potrebbero ridurre il rischio di malattie croniche se consumati regolarmente.

In particolare, uno studio sulla sindrome metabolica ha scoperto che il consumo regolare di semi di chia può ridurre i trigliceridi nel sangue, l’intolleranza al glucosio e i marcatori di infiammazione; 3 cucchiai di semi di chia superano di gran lunga l’assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3, fornendone ben 5.000 mg.

UTILIZZO: i semi di chia possono assorbire 3 volte il loro peso in acqua. Se non vengono precedentemente ammollati possono assorbire l’acqua nell’intestino causando stitichezza e fastidi intestinali. Viceversa i semi di chia opportunamente ammollati sono un ottimo rimedio per aumentare la motilità intestinale.

La maniera migliore quindi per consumare i semi di chia è trasformarli in un budino, unendoli ad acqua o latte vegetale. Possono essere anche aggiunti allo yogurt e ai frullati, avendo cura di attendere 10/15 minuti prima di consumarli.I semi di chia macinati possono anche essere usati come sostituti vegani delle uova. Unisci 1 cucchiaio (7 grammi) con 3 cucchiai di acqua per sostituire 1 uovo nelle ricette.

PRO:

• Versatili
• Gusto neutro e generalmente gradito
• Facile reperibilità
• Facili di conservare (in luogo fresco e asciutto oppure in frigo)
• Ricchi anche di altri nutrienti come calcio, ferro e proteine

CONTRO:

• Possono causare fastidi intestinali
• Vanno consumati ammollati per una corretta assimilazione

Semi di canapa

Oltre a proteine, magnesio, ferro e zinco, i semi di canapa sono costituiti per circa il 30% di olio e contengono una buona quantità di omega-3.Gli studi hanno scoperto che gli omega-3 presenti nei semi di canapa potrebbero giovare alla salute del cuore. Possono farlo prevenendo la formazione di coaguli di sangue e aiutando il cuore a riprendersi dopo un infarto.

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di canapa contengono circa 2.600 mg di ALA, sodisfando abbondantemente il fabbisogno giornaliero. 

UTILIZZO: i semi di canapa decorticati possono essere consumati interi e aggiunti a macedonie, yogurt, zuppe e insalate. Possono essere aggiunti anche a pane e prodotti da forno per aggiungere una nota aromatica e croccantezza. In questa modalità però si perderà in parte l’integrità degli omega-3

PRO:

• Versatili
• Ottimo sapore
• Possono essere consumati tal quali
• Rapporto omega3/omega6 più bilanciato
• Facili di conservare (in luogo fresco e asciutto oppure in frigo)
• Ricchi anche di altri nutrienti come calcio, ferro e proteine)

CONTRO:

• Non sempre facilmente reperibili
• Costo mediamente elevato, specie se Bio.

Noci

Le noci sono ricche di grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3 ALA. Di fatto le noci sono composte da circa il 65% di grassi in peso. Sono anche ricche di calcio, magnesio e proteine. Diversi studi suggeriscono che le noci potrebbero aiutare a migliorare la salute del cervello grazie al loro contenuto di omega-3. Mangiare noci è associato a miglioramenti delle prestazioni cognitive e della memoria e prevenzione dell’Alzheimer.

Solo una porzione di noci (30g) può soddisfare il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3, fornendone 2.570 mg.

UTILIZZO: ottime se consumate a colazione insieme al porridge o allo yogurt o come spuntino a metà mattinata, possibilmente in associazione con della frutta acida come arance o kiwi. Possono essere anche aggiunte a insalate, zuppe e minestre o in prodotti da forno come pane e crackers.

PRO:

• Versatili
• Economiche
• Facili da reperire
• Ottimo sapore
• Possono essere consumate tal quali una volta sgusciate
• Rapporto omega3/omega6 più bilanciato
• Facili di conservare (in luogo fresco e asciutto con il loro guscio, le versioni sgusciate una volta aperte vanno consumate nel giro di una settimana e tenute in frigo)
• Ricche anche di altri nutrienti come calcio, ferro e proteine)

CONTRO:

• Densità calorica elevata, consumare con moderazione in caso di sovrappeso o vita sedentaria.

Omega 3, tra le fonti vegetali anche l’olio d’alghe

L’olio algale, un tipo di olio estratto dalle alghe, si distingue come una delle poche fonti vegetali sia di EPA che di DHA e pertanto è consigliabile a chi ha un fabbisogno aumentato di questi nutrienti o per chi è soggetto a un basso tasso di conversione di ALA in EPA e DHA.

È assolutamente paragonabile ai frutti di mare e al pesce per quanto riguarda la sua disponibilità nutrizionale di EPA e DHA, ma privo di tossine, inquinanti ambientali e microplastiche. Studi recenti hanno dimostrato come l’olio di alghe sia utile per promuovere la memoria e le funzioni cognitive.

Più comunemente disponibili in forma di softgel, gli integratori di olio di alghe forniscono in genere 400-500 mg di DHA ed EPA combinati. In generale, si consiglia di assumere 300-900 mg di DHA ed EPA combinati al giorno.

UTILIZZO: la forma liquida può essere aggiunta a frullati o aggiunta a zuppe e bevande fredde. Gli omega 3 EPA e DHA sono particolarmente instabili, pertanto è bene consumare questo tipo di olio con cibi freddi e conservarla opportunamente in frigorifero.

Le forme in softgel possono essere consumate seguendo la modalità di utilizzo riportata sulla confezione, possibilmente vicine ai pasti.

PRO:

• Eccellente fonte di EPA e DHA
• Ben tollerato e ben assimilabile
• Consigliato per donne in gravidanza, allattamento e neonati

CONTRO:

• Difficile reperibilità
• Costo mediamente elevato
• Le forme liquide sono difficili da conservare e vanno consumate entro poche settimane dall’apertura
• Gusto non sempre gradito (marcato retrogusto di pesce)

Cavoletti di Bruxelles (la fonte vegetale di omega-3 che non ti aspettavi!)

Oltre al loro alto contenuto di vitamina K, vitamina C e fibre, i cavolini di Bruxelles sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Siccome le verdure crucifere come i cavoletti di Bruxelles sono così ricche di acidi grassi omega-3 e altri nutrienti, sono state collegate a molti benefici per la salute. In effetti, uno studio ha scoperto che un aumento dell’assunzione di verdure crocifere è associato a un rischio inferiore di quasi il 16% di malattie cardiache.

Le crucifere sono inoltre fonte di glucosinolati, composti con spiccate proprietà antitumorali. Una porzione di cavoletti di Bruxelles crudi fornisce 200 mg di acidi grassi omega-3, circa il 20% della dose giornaliera raccomandata. Basterà aggiungere qualche goccia di olio di semi di lino o di canapa per completare il fabbisogno.

UTILIZZO: per mantenere le proprietà degli omega-3 meglio consumarli crudi o cotti leggermente al vapore.

PRO:

• Facilmente reperibili
• Economici
• Si prestano a varie preparazioni e utilizzi
• Facili da conservare

CONTRO:

• Possono causare gonfiore addominale
• Da soli non possono soddisfare il fabbisogno di omega-3 se non consumati in quantità massive. Vanno associati ad altri alimenti ricchi di Omega 3

In una dieta vegetale sono molte le fonti di Omega 3; con una dieta sufficientemente variata e ricca di alimenti non processati si può completare il fabbisogno senza particolare necessità di integrazioni.

Semi di lino, chia e canapa sono tra gli alimenti più ricchi di omega-3, pertanto vanno consumati regolarmente per assicurarsi una opportuna assunzione di questi nutrienti. In caso di un aumentato fabbisogno, ad esempio in gravidanza, allattamento e nei bambini, meglio ricorrere a fonti di omega-3 EPA e DHA, come l’olio d’alghe.

Gli omega-3 sono importanti per il corretto funzionamento delle cellule nevose, nell’apprendimento e nella memoria, ma anche per la protezione del sistema cardiovascolare e la prevenzione dall’ictus e dalle cardiopatie, pertanto non è da sottovalutare il loro corretto apporto nella dieta.

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