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Il potassio è un minerale essenziale per l’organismo umano, dove svolge importanti funzioni: fa bene alla mente e ai muscoli in quanto contribuisce a mantenere le cariche elettriche necessarie alla trasmissione degli impulsi nervosi e al controllo della contrattilità muscolare; “lavora” per garantire alle cellule il corretto approvvigionamento di sostanze nutritive e assicura l’eliminazione di molecole tossiche. Il potassio è contenuto in numerosi alimenti e una sua carenza in condizioni di buona salute è molto difficile, ma puoi fare una bella scorta di questo prezioso minerale grazie ai seguenti 8 cibi. 1. Legumi secchiConsuma almeno una volta la settimana una zuppa a base di uno o più legumi e preparala utilizzando il frullatore invece del classico passaverdure così da non escludere le “bucce” che sono ricche di potassio. Inoltre, per assicurarsi un buon apporto di potassio è bene consumare i legumi secchi con il loro liquido di cottura.
2. Noci, nocciole, mandorle e pinoliPossono essere inseriti quotidianamente nei tuoi pasti, per esempio per arricchire un contorno di verdure, un sugo per la pasta, una macedonia. Sgranocchiali come spuntino oppure consumali in una sana colazione. Se pratichi uno sport di resistenza, come la maratona, portane con te una bella manciata e masticali lentamente, uno a uno, durante l’esercizio fisico. 3. Conserva di pomodoroPer assicurarti un buon apporto di potassio, acquista le conserve di pomodoro prodotte con gli ortaggi interi (polpa e buccia). Se la prepari in casa, utilizza il frullatore invece del passaverdure. 4. Farina di soiaPuò essere aggiunta in piccola quantità alle altre farine di cereali integrali per preparare pane, pizze, focacce o dolci. Puoi utilizzarla anche nelle impanature; è ottima se mescolata con la farina di mais per rendere più croccanti e saporite le tue preparazioni. Usala anche per addensare un impasto, come ad esempio quello delle crocchette di carne o pesce. 5. Cioccolato fondenteÈ una buona fonte di potassio. Per assorbirlo rapidamente consumalo a stomaco vuoto. Assunto prima e dopo l’attività fisica ti aiuterà a combattere la stanchezza e l’affaticamento muscolare. Se svolgi un lavoro creativo che ti impegna per molto tempo davanti al computer, concediti una pausa a base di pane integrale e cioccolato fondente. 6. Cereali integraliQualunque siano i tuoi cereali integrali preferiti, l’importante è assicurarsi che durante la cottura assorbano completamente l’acqua di cottura. Solo così, infatti, assumerai tutto il potassio contenuto nel loro interno ed eviterai di disperderne una quantità nel liquido di cottura. 7. UvaQuando la stagione lo consente, mangia uva ben matura almeno 2 volte al giorno. Se pratichi attività fisica, non farti mai mancare un bel grappolo d’uva prima e dopo lo sport per ripristinare rapidamente le scorte di potassio e migliorare la performance del muscolo cardiaco.
8. Succhi di frutta a base di agrumiPossono aiutarti ad aumentare l’apporto di potassio: prova a utilizzarli per preparare bibite dissetanti aggiungendo acqua minerale gassata, alcune foglioline di menta fresca e scorza di limone a piacere. Quante volte ci è stato detto di mangiare le banane in quanto contengono molto potassio? Viene da domandarsi cosa sia, di per sé, il potassio, perché faccia così bene, e se è vero che siano le banane l’alimento più ricco di potassio in assoluto. Ne parliamo con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Medical Care. Che cos’è il potassio?Il potassio è un macroelemento, ovvero uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità elevate. Quantitativamente parlando, si tratta del principale minerale presente nelle cellule e in un individuo adulto ne sono presenti circa 180 grammi. La concentrazione maggiore di potassio si trova nelle cellule muscolari, nelle cellule cardiache e nei liquidi extracellulari; infatti, in combinazione con il sodio, partecipa alla contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco. Non è responsabile solo della contrazione dei muscoli. Infatti, ha un ruolo primario nella regolazione della pressione: alcuni studi suggeriscono che l’aumento di potassio riduce la pressione arteriosa. Il potassio inoltre regola l’equilibrio dei fluidi nelle cellule, è un attivatore di diversi enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno, ed è importantissimo nella trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre, può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti e la possibilità di perdita di tessuto osseo verificabile durante l’invecchiamento. Cosa comporta la carenza di potassio?Negli individui sani un deficit di potassio è molto improbabile. In generale carenze importanti potrebbero derivare da gravi problemi gastroenterici (vomito prolungato o diarrea cronica), da problemi renali, o anche per un uso non controllato di diuretici o lassativi. L’acidosi diabetica può essere un’altra opzione. I principali disturbi causati da carenza di potassio sono: – stanchezza muscolare; – nausea; – disattenzione; – sonnolenza; – alterazioni comportamentali – aritmie cardiache, nei casi più gravi. Tra le cause di carenza di potassio, indichiamo anche regimi dietetici fortemente ipocalorici e prolungati. Qual è il fabbisogno giornaliero di potassio?Per un adulto normopeso e senza particolari patologie un apporto di 3.900 mg di potassio al giorno è da considerarsi adeguato. Questi valori rimangono gli stessi in gravidanza e allattamento, mentre sono più bassi per i bambini sotto i 10 anni. Può essere tossico il potassio?L’apporto di potassio con la dieta raramente supera i 4000-5000 mg/die. Ad oggi però non risultano evidenze scientifiche che stabiliscano che apporti alimentari anche molto superiori a questi abbiano effetti indesiderati in adulti in buona salute (ovvero con normale funzionalità renale). Potassio: in quali alimenti è contenuto?Il potassio è presente, bene o male, in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi poco lavorati: la lavorazione può infatti modificare il contenuto di potassio. Sappiamo che le banane contengono un’elevata quantità di potassio: siamo intorno a 350 mg ogni 100 g di parte edibile. Tra la frutta, le banane sono sicuramente delle importanti fonti di potassio, ma non sono le uniche: ne troviamo in quantità superiori in avocado, kiwi e ribes. Anche la frutta secca è ricca di potassio: basti pensare che 100g di pistacchi contengono 780 mg di potassio, 100g di noci ne contengono 632mg. Tuttavia, la porzione giornaliera raccomandata di frutta secca non deve superare i 30 grammi. Tra gli ortaggi quelli più ricchi di potassio sono gli spinaci con 570 mg /100 g, i cavolini di Bruxelles con 450 mg/100 g, i finocchi con 394 mg/100 g, i carciofi con 376 mg/100 g e l’indivia con 380 mg/100 g. Tuttavia, gli alimenti che più di tutti contengono potassio sono i legumi secchi. Delle tantissime virtù di questi alimenti, fondamentali fonti di proteine, fibre e carboidrati, annoveriamo anche il primato di potassio. 100 g di fagioli ne contengono 1445 mg, 100 g di lenticchie 980 mg, 100 g di ceci 881 mg. Nonostante molti alimenti contengano quantità di potassio sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, non tutto viene realmente assorbito. Durante la cottura infatti viene perso circa il 30% del minerale; anche togliendo la buccia (per esempio delle patate) o lasciando pezzetti di verdura a bagno, contribuisce a diminuire il contenuto. Il potassio inoltre è facilmente solubile in acqua, quindi andrebbero scelte cotture specifiche per preservarlo: la cottura a pressione, che è un metodo più veloce, riduce il tempo in cui gli alimenti stanno a contatto con l’acqua; la cottura a vapore è ideale in quanto i cibi non stanno mai a contatto con l’acqua, quindi la dispersione del minerale è minima. Visite ed esamiI numeri di Humanitas
Qual è il cibo più ricco di potassio?Tuttavia, gli alimenti che più di tutti contengono potassio sono i legumi secchi. Delle tantissime virtù di questi alimenti, fondamentali fonti di proteine, fibre e carboidrati, annoveriamo anche il primato di potassio. 100 g di fagioli ne contengono 1445 mg, 100 g di lenticchie 980 mg, 100 g di ceci 881 mg.
Qual è la verdura che contiene più potassio?Mezzo piatto di sedano rapa contiene 920 mg di potassio, mezzo piatto di cavolini di bruxelles ne contiene 760 mg, due carciofi 752 mg, mezzo piatto di cavolfiori 700 mg, mezzo piatto di barbabietole rosse 600 mg e una porzione da due etti di pomodori maturi 594 mg.
Quale frutta secca contiene più potassio?Frutta Secca. Quali sono gli alimenti che contengono più potassio delle banane?Spinaci, Bietole, Zucca Butternut e Patate
Un altro ortaggio a foglia verde, la bietola, vanta un contenuto di potassio elevato: 180 grammi forniscono 961 mg, ossia più del doppio del potassio in una banana.
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Qual è il frutto che contiene più potassio
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