Pesce, yogurt, uova, verdure e, a sorpresa, i funghi. Ecco gli alimenti da privilegiare per fare scorta di vitamina D, fondamentale per ossa sane e forti Show
 di Francesca Soccorsi Lo sappiamo bene: il modo migliore, per evitare carenze di vitamina D, è esporsi regolarmente alla luce del sole. Tuttavia, un piccolo aiuto può arrivare anche dalla dieta. «La vitamina D2 è presente in alcuni vegetali, mentre la D3 si trova nei prodotti animali», chiarisce il dottor Francesco Fagnani, specialista in Scienza della nutrizione umana. Per sapere su quali cibi puntare, continua a sfogliare l'articolo. Fai la tua domanda ai nostri esperti IL PESCE È senz'altro la fonte migliore di vitamina D: i pesci che ne contengono di più sono il salmone, lo sgombro o maccarello, il tonno, le sardine e le aringhe, poi ci sono i molluschi come le ostriche e l'olio di fegato, estratto dal merluzzo. «La vitamina D è termostabile e resiste abbastanza bene al calore: anche chi non è amante del pesce crudo può comunque assicurarsi dosi discrete di questa sostanza alternando le diverse varietà», commenta Fagnani. LO YOGURT La vitamina D è presente nel latte, soprattutto in quello intero. Ma si trova anche nel latte di capra e nello yogurt intero. «Ancora meglio se si acquistano le versioni "arricchite", cioè addizionate con la vitamina, quindi ideali per prendersi cura della salute delle ossa», sottolinea l'esperto. LE UOVA Quantità interessanti di vitamina D sono presenti nel tuorlo. «In realtà il rosso d'uovo è un cocktail di diverse vitamine preziose: oltre alla D, infatti, ci sono la A, carotenoidi, alcune vitamine del gruppo B, tra cui la B12, e la E», chiarisce il dottor Fagnani. Consumato intero, quindi anche con l'albume, l'uovo, troppo spesso demonizzato, è un alimento particolarmente completo. I FUNGHI Uno studio recente della Sydney Medical School ha dimostrato che nei comunissimi champignon è presente vitamina D. «Ma, per produrla, questi vegetali hanno bisogno del sole, proprio come gli uomini. Quindi, prima del consumo, devono essere esposti ai raggi solari. Infatti, quando la luce del sole colpisce la superficie del fungo, stimola la conversione di una sostanza chiamata ergosterolo (un componente delle pareti cellulari del fungo) in vitamina D2», spiega l'esperto. LA VERDURA A FOGLIA LARGA Lavitamina D, sebbene in piccole quantità, si trova soprattutto nelle verdura a foglie larghe e scure e, in particolare, nelle bietole enella cicoria, ma anche neibroccoli e nel cavolo riccio,noto anche come cavolo nero o kale. «Per fare il pieno di tutti i nutrienti di cui sono ricchi questi vegetali val la pena mangiarli crudi, sebbene la vitamina D resista al calore», consiglia Fagnani. Leggi ancheGli alimenti in genere contengono poca vitamina D ed è difficile coprire il fabbisogno di questa vitamina solo attraverso la dieta Tatjana Baibakova/Shutterstock Gli alimenti in genere contengono poca vitamina D ed è difficile coprire il fabbisogno di questa vitamina solo attraverso la dietaLa vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, ma gli alimenti ricchi di questa vitamina sono pochi. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D non basta l’alimentazione, ma abbiamo anche bisogno di esporci regolarmente alla luce del sole. Vediamo cos’è la vitamina D, a cosa serve e in quali alimenti si trova, Indice
Cos’è la vitamina D e a cosa serveIl termine
vitamina D è usato per indicare tutti i composti steroidei che possiedono l’attività biologica del colecalciferolo. La Vitamina D2 è presente in alcuni alimenti, mentre la Vitamina D3 è sia di origine esogena che endogena, cioè prodotta anche dal nostro organismo. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 10-15 microgrammi al giorno e aumenta con l’avanzare dell’età. La quantità di vitamina D da assumere attraverso gli alimenti dipende dall’esposizione ai raggi solari, dunque aumenta o diminuisce in base alla quantità di tempo che si trascorre all’aria aperta e al sole. Nel nostro organismo, la Vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella regolazione di calcio e fosforo, intervenendo a livello della mucosa intestinale, del rene e delle ossa. In particolare, la vitamina D favorisce l’assorbimento e il trasporto di calcio e fosforo nell’intestino tenue e facilita il riassorbimento di questi minerali nei reni, consentendo una corretta ossificazione. Inoltre, la vitamina D sembra essere coinvolta nella risposta a infezioni batteriche e virali attraverso un’azione immunomodulante. La carenza di Vitamina D provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti: il rachitismo è una patologia caratterizzata da difetti di calcificazione ossea mentre l’osteomalacia consiste nella rarefazione macroscopica delle ossa. Oggi la carenza di vitamina D è comune nella popolazione di età superiore ai 65 anni e dipende da carenze nutrizionali e da una ridotta esposizione al sole. L’eccesso di vitamina D, che può verificarsi in seguito all’assunzione eccessiva e prolungata di integratori, causa invece fenomeni di intossicazione. Quanta Vitamina D serve?Il livello ottimale nella popolazione sana si aggira tra i 20 e i 30 ng/ml. In casi a rischio di carenza o ipovitaminosi (ad esempio per i pazienti vegani, malati oncologici, persone affette da diabete di tipo 2, obese, in terapia per l’osteoporosi e per la protezione delle fratture) i livelli ottimali vanno dai 30 ai 50 ng/ml. Gli alimenti più ricchi di Vitamina D, l’elencoGli alimenti in genere contengono poca vitamina D ed è difficile coprire il fabbisogno di questa vitamina solo attraverso la dieta. Le migliori fonti alimentari di vitamina D disponibili sono l’olio di fegato di merluzzo (90-250 μg / 100 g) e il pesce grasso, ad esempio il salmone d’acquacoltura (6-10 μg / 100 g) e lo sgombro selvatico (5-8 μg / 100 g). Ma poiché l’apporto dipende dalla quantità consumata, anche i prodotti con un contenuto inferiore sono importanti: la vitamina D3 e la 25 (OH) D3 si trovano nel pesce, nelle uova, nella carne e nei latticini; la vitamina D2 si trova nei funghi selvatici o coltivati esposti ai raggi UVB. Ricapitolando, quindi, le fonti alimentari principali di Vitamina D sono rappresentate dall’olio di fegato di merluzzo e dalla carne di alcuni pesci che, nutrendosi di plancton esposto alle radiazioni solari, assimilano questa vitamina. Tra questi troviamo:
La vitamina d è inoltre presente:
Per quanto riguarda gli alimenti vegetali, contengono vitamina d alcuni funghi tra cui i funghi Maitake (Grifos frondosus) e i finferli o gallinacci (Cantharellus cibarius). L’esposizione al sole risulta dunque fondamentale per soddisfare il fabbisogno di vitamina D, soprattutto nelle persone con più di 65 anni. Fonti di riferimento: SINU/LARN/SINU/Dieta Bit Sulla vitamina D leggi anche:
Su vitamina D e Covid19:
In che frutta e verdura si trova la vitamina D?La vitamina D, sebbene in piccole quantità, si trova soprattutto nelle verdura a foglie larghe e scure e, in particolare, nelle bietole e nella cicoria, ma anche nei broccoli e nel cavolo riccio, noto anche come cavolo nero o kale.
Che tipo di frutta contiene vitamina D?Non esiste frutta che contenga vitamina D, né, tantomeno esistono verdure con vitamina D.. scarsa esposizione alla luce del sole;. scarso consumo di pesce grasso;. sovrappeso e obesità.. In quale frutta secca si trova la vitamina D?Nel mondo vegetale, invece, la vitamina D scarseggia ed è sempre presente come forma D2. Le fonti migliori in questo caso sono la frutta secca (mandorle, noci etc.), i funghi(specialmente i porcini), i fagioli e le verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero etc.).
Qual è la verdura che contiene più vitamina D?Funghi I funghi secchi rappresentano la fonte vegetale più ricca di vitamina D, contenendone circa 3,8 μg per 100 grammi di prodotto.
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Dove si trova la vitamina d alimenti
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